いつも眠そう・寝るといつまでたっても起きない子を救う寝不足知らずの快眠方法

今回は、『いつも眠そうな子・いつまでも寝てる子』を覚醒させる方法をお伝えします。
こんな子、たまにいませんか?

・学校で常に眠そうな子。
・ってか寝てる子。
・一度寝るとビックリするくらい起きない子。
・休日とかもうほぼ寝て終わるっていう子。

こういう子は、基本的に寝不足です。

「眠い」とか「寝れる」っていう事は、身体が睡眠を必要としている証拠。つまり寝不足なので何としても解決したい課題です。睡眠時間はたくさん摂っていると思う人も、睡眠の質が悪い可能性があります。睡眠は、眠る時間も大事ですが、質もかなり重要です。身体の発達・免疫・健全なメンタル・学力を育むうえで欠かせない要素のひとつなので是非改善していきましょう。

人は、20時間起きている状態で車を運転すると、酔っ払った状態で運転するのと変わらないレベルまで技術や判断力が鈍ります。睡眠が不足すると恐ろしいデメリットがあります。

集中力が低下し学習効率が下がり必要なスキルの習得が遅れたり、感情のコントロールも難しくなるので、自分の将来の為に取り組むべきことも目先の娯楽に誘惑されてしまいます。

「うちの子、集中力がないんです・・・」
と、いう子は寝不足かもしれません。

スヤスヤ気持ちよく眠っていいただければ、頭がシャキっとして見違える変化を得られるハズです。2005年『Journal of School Health』9月号に掲載された、小児の睡眠と学業成績に関するこれまでの研究21件をレビューした研究発表によると、中学生から大学生において、質の悪い睡眠、不規則な睡眠習慣、遅い就寝時刻、早い起床時刻が学業成績低下と関連していることが明らかとなりました。

2009年の米国睡眠学会で発表された研究では、良質の睡眠が、学業成績の向上に関与していることも分かっています。こんな事実を聞かされれば、今すぐにでも子供を眠らせたくなったことでしょう。そこでまずは、睡眠不足かどうかを確認してみましょう。

国立睡眠財団が科学的に厳密な睡眠時間の推奨に関する科学文献を評価するため、12の組織を代表する18人の専門家パネルを招集し、新生児から高齢者に至まで全ての人口層が健康を維持する為に必要な最も適切な睡眠時間を公表しています。

0~3カ月の子は、14~17時間。
4~11カ月の子は、12~16時間。
1~2歳の子は、11~14時間。
3~5歳の子は、10~13時間。
6~13歳の子は、9~11時間。
14~17歳の子は、8~10時間。
18~で7~9時間です。

成人では、世界の平均睡眠時間は、8時間25分となっています。日本の平均睡眠時間はなんと7時間22分です。睡眠時間は、体調や季節によって増減しますので平均というか目安と思ってください。明らかに睡眠時間が多いか少ない場合は、これから紹介するメソッドを活用してみてください。科学的根拠と体験的スキルから編み出したこの快眠メソッドは誰にでも使えるのでご自身でもお試しください。


基本に寝不足は、

睡眠の質を下げる行動を減らす。
睡眠の質を上げる行動を増やす。

これが手っ取り早いです。最初は、睡眠の質を下げる行動を減らしましょう。

夕方以降のカフェイン摂取はNG


コーヒーやお茶、エナジードリンク、栄養剤などに含まれるカフェインは覚醒作用がある為、夕方以降にも飲むと睡眠の質を下げます。

「俺、いくらコーヒー飲んでも爆睡できるよ」って人は、コーヒーを飲まなかったら大爆睡できると思います。

カフェインは、コーヒーだけでなく緑茶や紅茶にも含まれています。水分補給の際は、カフェインの入っていない麦茶や水などを利用しましょう。カフェインの代謝は、およそ4~5時間で摂取量の半分になる程度で、効果はかなり長く続きます。

100mlのコーヒーにカフェインは60mg含まれています。僕の家にあるコーヒーカップは200ml入るので、コーヒー1杯飲むと120mgのカフェインを摂取することになります。コーヒー1杯のカフェイン(120mg)でも眠気覚まし・集中力向上などの効果が得られます。社会人となると、

「朝に一杯」
「仕事中に一杯」
「昼食後に一杯」
「おやつ時に一杯」
「仕事終わりに一杯」
「夕食後に一杯」
「寝る前に一杯」

みたいな人多いんじゃないでしょうか?こんなに飲んでたら夜目覚めるのも当然ですからね。だってこれだけ飲んでいたら、寝る前の体内には、カフェインがおよそ375mg残ってるんですもの(カフェインの分解速度は個人差が大きいですが)。

世界保健機関(WHO)は、妊婦に対し、コーヒーを1日3から4杯までにすることを呼びかけています。  英国食品基準庁(FSA)では、妊婦がカフェインを取り過ぎることにより、出生時、低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして、妊娠した女性に対して、1日当たりのカフェイン摂取量を、WHOよりも厳しい200mgに制限するよう求めています。

コーヒーは、カフェインの影響だけでなく利尿作用もあるので、トイレに行きたくて起きてしまうというデメリットもあるので飲み方には注意してください。


参考

カフェインの真実
全日本コーヒー協会
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A – 厚生労働省 

夕方以降、明るい光を浴びるのはNG

(スマホ・ゲーム・TV・部屋の明かりなど)


太陽が沈んでから明るい光を浴びると、体内時計が狂います。日が沈んでから、人はリラックスモードに入ります。いわゆる副交感神経が優位になるという状態です。

副交感神経が優位になるとメラトニンが分泌され熟睡につながります。しかし、強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。 そして睡眠の質が低下して夜中に目が覚める原因となります。とくに青色の光(ブルーライト)を浴びると著しくメラトニンの分泌が抑制されます。 部屋の明かりは、暖色であるオレンジなどで暗めにすることがオススメです。

布団に入った時も、できるだけ真っ暗にしましょう。

「光を感じなければいんでしょ? アイマスクでいいじゃん。」

と、思うかもしれませんが皮膚にも光を感じる機能が備わっているので目だけ隠しても体は光を感じ取りメラトニンの分泌を抑えます。真っ暗な環境をつくる事が睡眠の質を向上させてくれます。


参考

SLEEP
Newton別冊 睡眠の教科書

寝る前の多量の食事・アルコール摂取・喫煙はNG


寝る前に大量の食事をとると、消化のせいで睡眠が浅くなります。 その為、寝る3時間前には食事を済ませておきたいです。 なぜ3時間かというと、食後は血糖値が上昇します。それに伴い血糖値を下げる為”インスリン”が分泌され糖を脂肪に変え血糖値を下げます。血糖値が下がった後、アドレナリンやノルアドレナリン、コルチゾールが分泌し脂肪やたんぱく質を分解し糖を作り出し正常な血糖値に戻ります。

この血糖値の上下によりホルモン分泌が促され、結果自律神経が一時的に乱れます。睡眠は、自律神経の副交感神経が優位な状態を維持する行為です。その為、眠りにつく前には正常な血糖値であることが重要です。

どうしてもおなかがすいて眠れない時は、ホットミルクや低GI食品(血糖値が上がりにくい食品)をつまむといいですよ。


アルコールは一種の興奮剤なので、目が覚めて活動モードになる交感神経を刺激し、リラックスモードになる副交感神経を低下させる作用があります。その為、睡眠の質が低下します。更に利尿作用があるので夜中トイレで目が覚めてしまいます。アルコールの分解には、水を必要とするので脱水で睡眠の質がさらに低下します。

ごく少量のお酒なら初めに副交感神経が優位になるので、睡眠導入効果もありますが飲み過ぎはNGです。


たばこもニコチンが一種の興奮剤なので、目が覚めて活動モードになる交感神経を刺激し、リラックスモードになる副交感神経を低下させる作用があります。 その為、睡眠の質が低下します。


参考

やさしい自律神経生理学
安保徹の病気を治せる医学
「血糖値スパイク」が心の不調を引き起こす
睡眠こそ最強の解決策である
カフェインの真実

寝る前に、興奮する行動はNG

(SNS・ゲーム・42度以上のお風呂・激しい運動)※SEXを除く


電話やSNS、ゲーム、テレビ、42度以上のお風呂、激しい運動などは、興奮作用があり目が覚めて活動モードになる交感神経が優位になるため寝付けなくなります。特に、ゲームやSNSに熱中すると負の連鎖に陥りやすいです。

熱中して小さな字や物を見る時、目の瞳孔は開いてより多くの視覚情報が脳に入るように働きます。呼吸も浅くなりブルーライトも浴びます。これらは全て、交感神経を優位にし睡眠の質を悪くします。

因みにSEXは、基本的に副交感神経が優位になります。オーガズムの瞬間は交感神経が瞬時に優位になりますが、その後副交感神経が優位に戻ります。更に、オーガズムに達するとオキシトシン・セロトニン・ノルエピネフリン・バソプレシン・プロラクチンといった快眠ホルモンが分泌され睡眠の質が向上します。


参考

やさしい自律神経生理学
SLEEP
スタンフォード式 最高の睡眠

以上の4つが気を付けるべき睡眠の質を下げる行動です。 おさらいすると、

・夕方以降のカフェイン摂取はNG
・夕方以降、明るい光はNG(スマホ・ゲーム・TV・部屋の明かりなど)
・寝る前の多量の食事・アルコール摂取・喫煙はNG
・寝る前に、興奮する行動はNG(SNS・ゲーム・42度以上のお風呂・激しい運動)※SEXを除く

心当たりのある人は、改善していきましょう。


では、次は睡眠の質を上げる行動みていきます。 こちらは5つです。

朝、目覚めたら日光を浴びる。


24時間周期の睡眠のリズムは、日中に浴びる太陽光が非常に大きなカギとなっている。人は、太陽光が日中活動に必要なホルモン分泌の合図になっている。ホルモンの分泌によって体内にリズム刻まれ、正常な状態に導いてくれます。

起きてから日を浴びると交感神経が優位になり、身体が活動できるよう調整されます。そして日が沈むと自然と副交感神経が優位になり睡眠に必要なホルモンの分泌が始まります。このリズムが正常に刻まれて初めて快眠を得ることができます。

日光を浴びると、体内時計の調整だけではなく、ビタミンDが生成され骨の成長や、免疫、睡眠に関わるホルモンの生成を助けてくれます。これによって睡眠の質が向上します。


参考

睡眠の科学
SLEEP

日中に運動する。


運動もまた、交感神経優位にしてくれます。その為、日中に運動すると体内時計を正常にしてくれます。

それと、運動による疲労やストレスは寝ている間に修復します。 そして以前より強い体になって修復が完了します。この一連の流れには体が睡眠を必要とするため自然と深い眠りに導いてくれます。アメリカの睡眠専門誌「ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン」にも運動療法にて睡眠が劇的に改善したとの報告があります。

なぜ睡眠の質が向上するかというと、運動をすると交感神経が優位になりコルチゾールが分泌されます。 このコルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ悪印象が浮かびますが非常に大切な働きをしています。日中、活動ができるように目を覚まし集中力やヤル気を出してくれます。

体のリズムは、夜になるとメラトニンが分泌されるように、日中はコルチゾールが分泌される必要があります。。日中、適切にコルチゾールを分泌すれば、夜のメラトニン分泌も適切になります。 これによって睡眠の質が向上してグッスリ眠れるようになります。

夕方以降は、リラックス


リラックスとは何か? 急に哲学者のように語り始めてもいいんですがここではこう定義します。

「副交感神経を優位にする」
これがリラックスです。

夕方以降は、おとなしく本を読んだりアロマを焚いたり、焚火を眺めたり、瞑想したり、42度以下のお風呂につかったりして存分に癒されてください。これらの行動は副交感神経を優位にします。副交感神経が優位になると睡眠が促されて熟睡できますよ。

眠くなってから寝る。


人は習慣の生き物です。後ほど詳しく解説しますが、眠くないのに布団に入るってゴロゴロすると、

「布団=遊ぶ場所」と脳は学習してしまいます。
「布団=寝る場所」 と、しっかり体に染みつかせる為に

眠くなってから布団に入る。
布団に入ったら呼吸以外しない。

これを習慣にすると、布団に入ると眠くなる・寝てしまうという条件反射を身につけることができ睡眠の質も向上します。

同じ時間に起きる。


人は生活リズムに支配されている生き物です。 最高の睡眠を得るには生活リズムを味方につける以外道は無いです。生活リズムは起床時間を起点に整えることが一番コントロールしやすいです。

「同じ時間に起きて日を浴びる。」

これが一番大事です。寝る時間は、季節や体調で前後してしまうのであまりあてになりませんからね。。。

以上の5つが気を付けるべき睡眠の質を上げる行動です。
おさらいすると、

・朝目覚めたら日光を浴びる。
・日中に運動する。
・夕方以降は、リラックス
・眠くなってから寝る。
・同じ時間に起きる。

結構、常識的な事ばっかだなとおもいませんでしたか?
でもそれ・・・

「いままでやってきましたか?」

手洗いうがいが風邪予防には非常に効果的です。サプリメントを飲むよりも安く手軽で効果も高いのに、手洗いうがいみたいな当たり前の事ってなかなかできていないこと多いと思います。当たり前の事って、非常に効果が高く科学的に安全で証明された行為が多いんですよ。 

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