頻繁に夜中起きてしまう子への対処法

子供が夜中に目が覚を覚ます・・・。
自分もなんだか夜中に目を覚ますことが増えてきた。

小さな物音でも目が覚めてしまい
「睡眠が浅いな・・・」
と、悩んでいる人を救うメソッドを紹介します。

これから紹介するメソッドは、専門書や論文などから抽出した科学的根拠や、児童発達支援の現場で培われた体験的スキルを元に編み出しています。

それではまず、一番簡単なメソッドを紹介します。


「3日くらい眠らなければ、途中で起きることなくグッスリです。」


これは非常に単純明快ですね。
お金もかからないですし今この瞬間から始めることができます。

眠らなければ眠れるという事実には、科学的根拠もあります。

メチャクチャ有名な断眠に関する研究がります。
アメリカサンディエゴの当時17歳の高校生ランディ・ガードナー少年が「断眠が人体に与える影響」を自由研究で発表しました。

なんとこの自由研究・・・
スタンフォード大学の睡眠研究の大御所ウィリアム・デメント博士に立ち会ってもらって行いました。
そして驚きの264時間起き続けました。
264時間・・・。
11日間ですよ。

「あー昨日オール(オールナイト/徹夜の事)で飲み会したからしんどいわー」
「俺なんてネットフリックで3日寝てないぜ」

とか言ってる大学生なんてザコです。
生ぬるいったら無いです。

ランディ少年からしたら、

「僕、高校の自由研究で11日間寝てないッスわー」

ってな具合。
もう誰も勝てません。
だって、世界最長の夜更かし記録ですもの。

これだけ夜更かししたランディ少年。
11日間夜更かしした結果、なんと14時間40分眠り続けたそうです。

(意外と短いよね)

しかしまぁ、睡眠をとらないというのは非常に大きなデメリットがあります。
1日眠らないだけで二日酔いのおっさんと同じレベルに判断力が低下します。
3日間眠らなければ、幻覚が見え始めます。
6日間眠らなければ、明らかにろれつが回らなくなります。
9日間眠らなければ、指や眼球がふるえ文章も最後まで読めなくなり廃人のようです。

ラットの実験で、2~4週間眠らせないと必ず死にます。
昔、断眠は拷問や刑罰として使われていたほど強力な作用があります。

因みになぜ夜更かしすると眠くなるかというと、人は起きているだけで睡眠物質が溜まり、眠ると一気に消化されます。 これが睡眠圧という考え方で、体内時計と合わせて睡眠を形成する「ツー・プロセスモデル」とよばれる睡眠のメカニズムです。
眠らなければ睡眠物質が溜まり続ける為、眠くて眠くてしょうがなくなるんです。

しかしまぁ、ランディ少年が体を張って証明してくれた徹夜の副作用はえげつないものがありますよね。

いくら3日間にわたって睡眠圧を溜めれば、夜中に目が覚めるという事は無くなるといえども、幻覚が見えだすほどの状況には追い込まれたくないですよね。
もっと楽で安全に、グッスリ眠りたいという人も多いでしょう。
僕は、3日も徹夜しようなんて思いませんもの。

そんなワケで、もっと簡単で安全性が高い、科学的根拠のあるメソッドを紹介します。


夜中に目が覚める理由としてはこれらが挙げれます。

・夜中に起きることが習慣づいている。
・睡眠の型が合っていない
・睡眠の質が悪い

以上の3つです。
この中で一番改善が簡単なのは睡眠の質の改善でしょう。

睡眠の質を向上させるには2つの解決方法があり、

睡眠の質を下げる行動を減らす。
睡眠の質を上げる行動を増やす。

この2つで、非常に単純明快です。
まずは睡眠の質を下げる行動を見ていきましょう。
4つあります。

夕方以降のカフェイン摂取はNG


コーヒーやお茶、エナジードリンク、栄養剤などに含まれるカフェインは覚醒作用がある為、夕方以降にも飲むと睡眠の質を下げます。

「俺、いくらコーヒー飲んでも爆睡できるよ」
って人は、コーヒーを飲まなかったら大爆睡できると思います。

カフェインの代謝は、およそ4~5時間で摂取量の半分になる程度で、効果はかなり長く続きます。
100mlのコーヒーにカフェインは60mg含まれています。
僕の家にあるコーヒーカップは200ml入るので、コーヒー1杯飲むと120mgのカフェインを摂取することになります。

コーヒー1杯でも眠気覚まし・集中力向上などが得られます。

「朝に一杯」
「仕事中に一杯」
「昼食後に一杯」
「おやつ時に一杯」
「仕事終わりに一杯」
「夕食後に一杯」
「寝る前に一杯」

みたいな人多いんじゃないでしょうか?
こんなに飲んでたら夜目覚めるのも当然ですからね。

だって寝る前の体内には、カフェインがおよそ375mg残ってるんですもの。
(カフェインの分解速度は個人差が大きいです)

世界保健機関(WHO)は、妊婦に対し、コーヒーを1日3から4杯までにすることを呼びかけています。  英国食品基準庁(FSA)では、妊婦がカフェインを取り過ぎることにより、出生時、低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして、妊娠した女性に対して、1日当たりのカフェイン摂取量を、WHOよりも厳しい200mgに制限するよう求めています。

コーヒーは、カフェインだけでなく利尿作用もあるので、トイレに行きたくて起きてしまうというデメリットもあるので飲み方には注意してください。

夕方以降、明るい光を浴びるのはNG

(スマホ・ゲーム・TV・部屋の明かりなど)

太陽が沈んでから明るい光を浴びると、体内時計が狂います。
日が沈んでから、人はリラックスモードに入ります。
いわゆる副交感神経が優位になるという状態です。

副交感神経が優位になるとメラトニンが分泌され熟睡につながります。 でも、強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。 そして睡眠の質が低下して夜中に目が覚める原因となります。 とくに青色の光・ブルーライトを浴びると著しくメラトニンの分泌が抑制されます。 部屋の明かりは、暖色であるオレンジなどで暗めにすることがオススメです。

布団に入った時も、できるだけ真っ暗にしましょう。

「光を感じなければいんでしょ? 「アイマスクでいいじゃん。」

と、思うかもしれませんが皮膚にも光を感じる機能が備わっているので目だけ隠しても体は光を感じ取りメラトニンの分泌を抑えます。 真っ暗な環境をつくる事が睡眠の質を向上させてくれます。

寝る前の多量の食事・アルコール摂取・喫煙はNG


寝る前に大量の食事をとると、消化のせいで睡眠が浅くなります。 その為、寝る3時間前には食事を済ませておきたいですね。 どうしてもおなかがすいて眠れない時は、ホットミルクや低GI食品(血糖値が上がりにくい食品)をつまむといいですよ。


アルコールは一種の興奮剤なので、目が覚めて活動モードになる交感神経を刺激し、リラックスモードになる副交感神経を低下させる作用があります。 その為、睡眠の質が低下します。

更に利尿作用があるので夜中トイレで目が覚めてしまいます。 アルコールの分解には、水を必要とするので脱水で睡眠の質がさらに低下します。

ごく少量のお酒なら睡眠導入効果もありますが飲み過ぎはNGです。


たばこもニコチンが一種の興奮剤なので、目が覚めて活動モードになる交感神経を刺激し、リラックスモードになる副交感神経を低下させる作用があります。 その為、睡眠の質が低下します。

寝る前に、興奮する行動はNG

(SNS・ゲーム・42度以上のお風呂・激しい運動)※SEXを除く

電話やSNS、ゲーム、テレビ、42度以上のお風呂、激しい運動などは、興奮作用があり目が覚めて活動モードになる交感神経が優位になるため寝付けなくなります。 しかも睡眠の質も低下し夜間目が覚める原因になります。

以上の4つが気を付けるべき睡眠の質を下げる行動です。 おさらいすると、

・夕方以降のカフェイン摂取はNG ・夕方以降、明るい光はNG(スマホ・ゲーム・TV・部屋の明かりなど) ・寝る前の多量の食事・アルコール摂取・喫煙はNG ・寝る前に、興奮する行動はNG(SNS・ゲーム・42度以上のお風呂・激しい運動)※SEXを除く

心当たりのある人は、改善していきましょう。


では、次は睡眠の質を上げる行動みていきます。 こちらも5つです。

・朝目覚めたら日光を浴びる。


日の光を浴びることによって体内時計のリズムが整います。 更にはビタミンDが生成され睡眠に関わるホルモンの生成を助けてくれます。 これによって睡眠の質が向上します。

日中に運動する。


運動による疲労やストレスは寝ている間に修復します。 そして以前より強い体になって修復が完了します。

アメリカの睡眠専門誌「ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン」にも運動療法にて睡眠が劇的に改善したとの報告があります。

運動をするとコルチゾールが分泌されます。 コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ悪印象が浮かびますが非常に大切な働きをしています。 日中、活動ができるように目を覚まし集中力やヤル気を出してくれます。

夜になるとメラトニンが分泌されるように、日中はコルチゾールが分泌されます。 日中、適切にコルチゾールを分泌すれば、夜のメラトニン分泌も適切になります。 これによって睡眠の質が向上してグッスリ眠れるようになります。

夕方以降は、リラックス


リラックスとは何か? 急に哲学者のように語り始めてもいいんですがここではこう定義します。

「副交感神経を優位にする」 これがリラックスです。

夕方以降は、おとなしく本を読んだりアロマを焚いたり、焚火を眺めたり、瞑想したり、42度以下のお風呂につかったりして存分に癒されてください。

これらの行動は副交感神経を優位にします。 副交感神経が優位になると睡眠が促されて熟睡できますよ。

眠くなってから寝る。


人は習慣の生き物です。 後ほど詳しく解説しますが、眠くないのに布団に入るってゴロゴロすると「布団=遊ぶ場所」と脳は学習してしまいます。

「布団=寝る場所」 と、しっかり体に染みつかせる為に眠くなってから布団に入る。 布団に入ったら呼吸以外しない。 これを習慣にすると、布団に入ると眠くなる・寝てしまうという条件反射を身につけることができ睡眠の質も向上します。

同じ時間に起きる。


人は生活リズムに支配されている生き物です。 最高の睡眠を得るには生活リズムを味方につける以外道は無いです。

生活リズムは起床時間を起点に整えることが一番コントロールしやすいです。 「同じ時間に起きて日を浴びる。」 これが一番大事です。

寝る時間は、季節や体調で前後してしまうのであまりあてになりませんからね。。。

以上の5つが気を付けるべき睡眠の質を上げる行動です。 おさらいすると、

・朝目覚めたら日光を浴びる。 ・日中に運動する。 ・夕方以降は、リラックス ・眠くなってから寝る。 ・同じ時間に起きる。

これらの行動は積極的に増やしていきましょう。


ではでは、睡眠の質を上げても夜中起きてしまうアナタ。

それはもう夜中に起きることが習慣になっているかもしれません。 「いつも同じ時間に目覚める」 という人はもう確実でしょう。

というワケで、習慣を修正・追加・身に着けるメソッドを紹介します。

習慣の力を味方にする方法


習慣には習慣で立ち向かうしかないです。 習慣を直すには、新しい習慣で上書きすることがオススメです。

習慣を上書きするのは、認知行動療法でもよく使われるテクニックです。
例えば、「夜中目が覚めたら、必ず時計を見て夜中に起きてしまったことを嘆く」という習慣があったなら

「夜中目覚めたら、すぐに目をつむる。」
といった具合に「OOの時→OOする」という条件反射をインプットします。
人は、条件反射で大抵の行動を自動化します。

ほかにも条件→反応の例をあげてみます。

・目が覚めたら顔を洗う
・顔を洗ったら、タオルふく
・タオルでふいたら、歯を磨く
・歯を磨き終わったら、朝食を食べる
・朝食を食べたら、着替える。
・着替えたら、出かける
・帰宅したら、ソファに寝転ぶ
・ソファで寝転んだら、SNSを見る
etc….

上げていくと無限に出てきます。 新しい習慣を身に着けたい時は、今ある習慣を上書きするか、追加するのが効果的です。 例えば、筋トレを習慣にしたいなら、

「帰宅したら、ソファに寝転ぶ」→「帰宅したら、着替える」 「着替えたら、筋トレをする」

といった具合に、今までの習慣を上書きする。 もしくは、それを起点にして新しい習慣を追加する。

これが習慣の改善方法です。 夜中に起きることが習慣になっている場合は、習慣の上書きが有効です。


睡眠の質を上げても、やっぱ目が覚める。 習慣を意識してもダメ。 無理。 なんか夜中に目が覚める。

そんな人は、日常生活が自身のクロノタイプとあっていない可能性があります。 クロノタイプとは、朝型・夜型とかいう自分の睡眠の型のことです。

自分のクロノタイプを把握しよう。


実は、睡眠の型というやつは年齢と遺伝によって決まります。 そして直す方法は特にないとされています。

な・の・で

自分の睡眠の型を知っておく。 そしてその型にあった生活をする。

これがベストになります。 睡眠の型は、一般的に幼少期は朝型。 10代から夜型になり、年を取るにつれ朝方に戻っていきます。

睡眠の型は、朝・夜以外にも、中間型や超朝型、超夜型といった具合にかなり幅広いものです。 因みに夜11:30時に寝て、朝6:30に起きる この人は朝型だと思いますか?

正解は中間型に分類されます。 一般社会で一番合っている睡眠の型は中間型と言えそうですよね。

朝型の人は、夜9:00に寝て朝4:00に起きるような人です。 夜型の人は、夜中2:00に寝て朝9:00に起きるような人です。

睡眠の型は、「朝方夜型質問紙」というWEBサービスで診断することができます。 このサービスは研究者からも信ぴょう性が高いと言われています。

わざわざ調べるのが面倒だという人は、自分の感覚でもいいと思います。 自分の一番起きやすい時間。 そして起きてから2時間ほどが一番集中できる時間になるのでそれを目安に自分の睡眠の型を探ってみてください。

大抵の人は、自分の睡眠の型に合った生活は難しいと思います。 こればっかりは諦めるしかないです。

ただ、原因がわからずに睡眠に悩むよりはいいと思います。

参考


Newton別冊 睡眠の教科書
睡眠の科学
睡眠こそ最強の解決策である
スタンフォード式 最高の睡眠
HEALTH SHIFT
SLEEP
カフェインの真実
心理学 新版
心理学大全
生活環境と睡眠
アルコールの人体への影響
全日本コーヒー協会
厚生労働省
※この記事は、真実を保証するものではなく科学的根拠を元に推察したエンタメです。

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