食欲が止まらず大食いしてしまう習慣を断ち切る方法

お弁当や日用品を買いにコンビニに来たら、ついつい、甘いものも買ってしまった。スーパーでお買い物したら、ついつい余計なものをたくさん買ってしまう。食事に行ったらついついカロリーの高いそうな揚げ物を頼んでしまった。しかも大盛。でもまだ何か食べたい。食後のデザートも頼もうかな・・・。

とか思ってしまうあなたの為に、今回はそのとんでもない食欲を一撃で仕留めるメソッドを紹介していきます。

過剰な食欲がなくなればダイエットに成功できると思いませんか?ダイエットに成功すれば理想の体型を手に入れて自信もつき異性からモテるかもしれない。健康的になり生活習慣病の予防にもなる。いいことづくめです。

それではその食欲を仕留めるメソッドですが・・・

とりあえず寝ろ。


はい。これです。 非常に簡単 今すぐできますね。この「寝ろ」というアドバイスは、ふざけているように見えて実は非常に合理的です。

だって寝ている間は物を食べませんから。

しかも、信頼性のある科学的根拠もあります。 睡眠不足だと、食欲が増すホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンが減ります。つまり、おなか超減るしあれもこれも食べたくなる。しかも食べても食べてもまだ食べれちゃう。という状態になり自制心のコントロールが効かず欲望が勝ちやすくなります。

その為、「カロリー高そうだけどコレ食べちゃお。」 「まだ食べれるしデザートもいっとこ!」

という非常に残念な事をやってしまいます。なぜこんな状態になってしまうかというと睡眠不足になると脳に送られるグルコース(つまりエネルギー)の量が減ってしまうからです。 その為、体は脳にグルコースを沢山届けようと食事やおやつを沢山食べようとするわけです。その為、食欲を増加させるホルモン(グレリンなど)の分泌量が増え、 食欲を抑えるホルモン(レプチンなど)の分泌量が減ります。

どうですか、最悪でしょう。

そして、脳の中でも前頭葉と前頭葉皮質へのグルコース量が一番減少します。 このふたつの部位は考える時、物事を判断する時に1番必要になる脳の領域なんですよね。なので寝不足の時には、正常に考え物事を判断する能力が衰えるので身体が求めているもの(美味しくてカロリーの高いもの)をドカ食いしちゃったりするんですよ。そして今日はいっか!ダイエットは明日からにしよっと言っていつまでも痩せられない負のループに陥るわけです。

まぁもしくは、 「また食べてしまった。。。」 「自分はなんて自制心のないダメなやつなんだ」

と、敗北感に打ちひしがれ、自分を責めてしまう。 こんな鬱っぽい感情になってしまいやすいのも睡眠不足が原因かもしれません。睡眠不足は精神を不安定にさせます。

ちなみに、私は寝不足じゃありません。毎日は7時間寝ています! とか思ってるあなた。 昼前に眠くなったり、仕事終わり帰宅して一息つくと眠くてたまらん…ってなったり、休日にいつもより2時間以上寝てしまうという人は寝不足ですからね。 なんなら寝不足が積もり積もった状態、睡眠負債を抱えてる状態です。

睡眠負債を抱えている状態は自覚症状がありません。 でも、パフォーマンスはかなり落ちています。 実は、20時間寝てない状態で車を運転すると、酔っ払った状態で運転するのと変わらないレベルまで技術者や判断力が鈍ります。 もちろん、その他の健康リスクも激増します。

睡眠時間に関しては、ウィリアム・チャールズ・ディメントという、アメリカの睡眠研究者であり、スタンフォード大学の睡眠研究センターの創設者の方が行った睡眠の実験で、睡眠時間が平均7時間36分の8名が毎日14時間ベットで横になった結果、初日は12時間そして日を追うごとに短くなっていき3週間後に平均8時間15分に落ち着いた、という実験結果が出ています。

その為、一般的な人がとるべき睡眠時間は8時間15分くらいが目安になります。 まぁ個人差も大きいので日中眠くならないとか体調のいい睡眠時間を探してみてください。

以上?が寝不足で食欲が止まらず大食いしてしまう理由です。 僕が睡眠オタクな事もあって予想以上の情報量になってしまいましたね。

ただ、食べすぎの原因は睡眠以外にも原因があります。

食べすぎなどによる弊害は、心筋梗塞・脳卒中・糖尿病・アルツハイマーなどの生活習慣病になるリスクを著しく上昇させます。サプリメントを摂るより圧倒的に普段の食事を改善するほうが費用対効果が高いです。 そういう意味でも食べすぎを解消するのは非常に価値のある事です。

しっかり眠っているのに、食欲が爆発している人は是非これから紹介するメソッドもお試しください。



食べすぎの一番、大きな原因は主に二つです。

・血糖値の乱高下
・習慣の問題


これさえクリアすればかなり安定してくるはずです。

血糖値の乱高下させない。


血糖値は、気分や体調に大きくかかわってきます。

「なんかだるい」
「いきなり疲れが出た」
「やたら眠くなってきた」

という状況も血糖値のせいかもしれません。
血糖値が上昇すると快感を覚えます。
血糖値が下がると、とても不快になります。

エナジードリンクや栄養剤を飲むと眠気も飛んで元気になったように感じると思います。
カフェインのおかげと思ってるかもしれませんがカフェインに即効性はありません。
カフェイン、30分後くらいに効いてきます。

じゃあなにが僕らを飲んだ瞬間からハイにさせてくれるのか。
それは「糖質」です。

エナジードリンクには大量の砂糖が入っています。
これを液体で体にぶち込むので血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇すると、セロトニンやドーパミンといった脳内物質が分泌されてハイになってキマります。

(因みに個人的には、エナジードリンクにはこの血糖値上昇とカフェインと思い込みによる力も大きく働くヤベェ液体だと思います。

エナジードリンクって飲んだらハイになれるとか、パフォーマンスを上げてくれるとかなんかスゲェ物って認識してる人が多いように感じます。

だから多分ブドウ糖のラムネを「こいつはヤバイブツ」って思い込んでコーヒーでのみ込んだら合法的にブッキマれると思うんです。エナジードリンクのように。)

血糖値が急激に上昇すると、体は平常に戻そうと頑張って血糖値が下がるよう一生懸命頑張ります。
急激に血糖値を上げた分だけ体は頑張っちゃうので平常時よりも血糖値が下がったりします。

仕事頑張りすぎちゃってまぁかわいいですよね。

でも、血糖値が平常時より下がると眠気、だるさ、疲労感、頭痛などが起きます。
副作用は全くかわいくありませんね。

さぁこの不快な状況はどうすれば解決できるのか・・・・





「そうだエナジードリンクを飲もう!」





こうしてエナジードリンク信者、もとい糖質中毒患者が生まれます。
エナジードリンクを例にして話し続けましたが、お菓子でも白ご飯でもパンでもたくさん食べれば似たような同じ事が起きます。

なので大事なことは

「血糖値を乱高下させない事。」

低GI食品や食べ物を丸ごと食べるという事が大事になります。
低GI食品というのは血糖値が上がりにくい食品の事です。
そして食べ物を丸ごと食べるというのは、白米じゃなく玄米を食べる。
といった考え方です。
この食事方法は、PBWF(プラントベース・ホールフード)食と呼ばれ豊富な科学的根拠があり健康に非常によいとされています。

習慣を自分の力に



習慣の力は非常に強力です。
意思に打ち勝つつ殻を持っています。

習慣を味方にすれば大きなことも成し遂げれるでしょう。
でも逆に、敵に回せば簡単に落ちぶれる事にもなります。

その最たるものが、

「食後のスイーツ」

でしょう。
これこそ人類の敵ですね。

「食後何となく物足りない・・・。」
「甘いもの食べたい・・・。」

この感覚は、9割ただの習慣です。

人は、条件→反応という仕組みが備わっています。

レモンを見るとよだれが出る。
焼き鳥の香りをかぐとおなかが減る。もしくはビールが飲みたくなる。
旅行の帰り、地元の景色をみると安心する。

といった具合です。
面白い例をもっと出してみましょう。

ゲームの音、LINEの通知、しってるCMソングを聞くと勉強なんかの集中が一瞬で切れてそれらに反応しちゃう。 ナイスバディの女性がいるとつい見てしまう。
etc…

この仕組みを活用すると、本能的な条件や、自分で学習した条件などから自動で反応を引き出すことができます。
みなさんパブロフの犬って知ってますか?

犬に餌を与える直前に、メトロノームの音を聞かせ、この音を美味しいエサと常にセットにする。
するとエサを与えなくてもメトロノームの音だけで犬は唾液を分泌するようになるってやつです。

これが心理学用語でいう古典的条件付けってやつです。
メトロノームが条件。唾液の分泌が反応です。

この研究は犬ですが、なんと人で実験して証明した人がいます。
ジョン・B・ワトソン先生です。

「幼児アルバートの実験」とよばれ、当時9歳のアルバート坊やがモルモットの絵を見ているときに金属の棒をハンマーで打ち鳴らしてビビらせまくってたらモルモット単体にビビるようになるっていう今では倫理的にNGな実験があります。

アルバート少年のおかげで人も条件づけれると証明されたのです。

これが習慣と呼ばれるものの正体です。
「食事をとる」という条件が満たされると「デザートが食べたくなる」という反応が起きます。
こうした条件付けによる習慣は、認知行動療法で使われているテクニックを使うと改善できます。

習慣を上書きする・追加するにはif-thenプランニングと言われるテクニックが有効です。

「食事を摂ったら、デザートを食べる。」→「食事を摂ったら、お風呂に入る」
「お風呂に入ったら、ストレッチをする。」

といった具合に、今までの習慣を上書きする。
それを起点にして新しい行動を追加する。
こうすることで習慣を塗り替えて、新しい習慣も身に着けることができます。

このテクニックは非常に便利でなんにでも応用可能です。
たとえば、

・「帰宅したら、ソファに寝転ぶ」→「帰宅したら、着替える」
「着替えたら、筋トレをする」

・「おやつを食べたら、テレビをみる」→「おやつを食べたら、本を読む」
「本を読んだら、内容を日記にまとめる」

・「お風呂を出たら、ビールを飲む」→「お風呂を出たら、水を飲む」
「水を飲んだら、ストレッチを行う」


人は、何かの条件を起点に行動を起こすのでこうやって今までの習慣を上書き。
そして取り入れたい習慣を足していく。
これが非常に有効です。

子供の寝かしつけに良く使われる「入眠儀式」というテクニックも原理は同じです。
たとえば寝る前に絵本の読み聞かせをする。

という寝る前に必ずする行動を取り入れると、それが条件で眠るスイッチになります。
入眠儀式は2009年のアメリカの研究で効果を実証されている有効な方法です。


参考

・睡眠の科学
・Newton別冊 睡眠の教科書
・睡眠こそ最強の解決策である
・スタンフォード式 最高の睡眠
・医者が教える食事術 実践バイブル2
・カフェインの真実
・WHOLE
・心理学大図鑑
A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood

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